プロテインの摂取で”腎臓に負担がかかる”は本当?プロテインと腎臓について徹底解説!

プロテインの摂取で”腎臓に負担がかかる”は本当?


近頃プロテインが普及したことで、「プロテインを摂取する=腎臓に悪い」そんな記事を見かけることが多くなりました。
きっと、そのような記事を読むことでプロテインに対して不安や不信感を抱いてしまった。そんな方もいらっしゃるかと思います。

今回の記事では、プロテインの摂取が腎臓に負担がかかるのか?という内容について深ぼってお伝えします。

まず、プロテイン摂取=腎臓に負担がかかる。この答えは日頃からのたんぱく質量の摂取量、そして各自の腎臓の状態によるというのが答えです。また、プロテイン以外にも塩分の摂りすぎや生活習慣病から腎臓への負担がかかっている事も考えられます。
そのため、腎臓の機能が落ちた時には単にプロテインを摂取したから腎臓の機能が落ちた。そう考えるだけではなく、専門医やかかりつけ医と相談の上、その他の食事のバランスや運動習慣、ストレスの状況などの見直しも必要です。

動物性プロテインは腎臓に負担?


そして、このような言葉も目にします。”ホエイプロテインは腎臓に負担がかかり、ソイプロテインだと負担がかかりにくい”この理由はたんぱく質量の違い等によってそのように考えられた答えだと思います。
私たちはプロテインのメーカーではありますが、たんぱく質は量が大切!たんぱく質は誰にでも必要!とは考えていません。
確かにソイプロテインはホエイプロテインに比べたんぱく質量は控えめです。しかし、もちろん腎臓機能が弱い方や持病がある方にとってはホエイでもソイでもプロテインを飲む行為自体、かかりつけの医師に相談の上で判断をすることが何よりも最善です。

プロテインを摂取する本当の理由


”プロテインを飲むと筋肉がつきますか?”そのようなご質問を多くいただきます。
これは、そもそも運動やトレーニングをしている方がプロテインを飲んでいるからそのようなイメージがついたのだと思います。
しかし、本来プロテインは飲むだけで筋肉がつく訳ではありません。これは鶏肉やその他たんぱく質を含む食事において全て当てはまり、食べるだけ飲むだけで筋肉がつくという訳ではないのです。

ではなぜプロテインを飲む理由があるのか?
筋肉がつくには複雑なメカニズムがあります。筋肉は運動したことにより損傷部が「回復し再生する」これを繰り返すことにより増えていきます。たんぱく質(プロテイン含む)はこの筋肉が再生される時に活用され、この再生を繰り返すことにより、1本1本の筋肉繊維が太くなっていく。だからトレーニングをしている人はプロテインを飲んでいるのです。

運動していない人がプロテインを飲む理由
上記のことから、プロテインを飲んでも筋肉がつかないなら飲んでも意味がない。という訳ではありません!
たんぱく質は私たちの体を構成する基本的な物質であるとともに、生命維持に欠かせない栄養素です。
筋肉や臓器、髪の毛、爪、ホルモン、免疫物質などを作るための材料となりますので、日頃から適切な量を摂る必要は十分にあります。

プロテインのメリットとデメリットを把握しよう!


調べ方や、閲覧数によっても全く異なる答えが混在するネット社会で、プロテイン以外にも、調べれば調べるほど今やサプリについて、運動について、食事についてさまざまな意見や答えが見つかるはずです。
大切なのは情報を鵜呑みにするのではなく、デメリットもメリットも把握し総合的に判断をしていくこと。そして、ご自身の体の反応や医師と相談した上できちんと判断することだと思います。

ソイプロテインを摂取するメリット

ソイプロテインを摂取するメリットはたくさんあります。
・食べ過ぎを予防
大豆由来のタンパク質はゆっくりと体に吸収されていくといわれており、ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる人も多くいらっしゃいます。
ダイエット目的や健康を目的として食事量をコントロールする必要がある方にとっては、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中に役立ちます。
・お肌への効果
ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは、美しく健康な肌を作る効果も期待できるためお肌のハリやホルモンバランスの乱れによる肌荒れに役立ちます。
・乱れた食生活をサポート
コンビニやスーパーで食事を済ませてしまうことが多い方や糖質や脂質に偏よった食事をしている方はたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが不足していることが多いです。ODEKOのプロテインにも配合されていますが、最近のプロテインにはたんぱく質以外にもビタミンやミネラルが配合されている商品も多くあります。乱れた食生活をされている方にとって、補助食品として栄養のサポートに役立ちます。

ソイプロテインを摂取するデメリット

・大豆のアレルギー反応
大豆アレルギーを持っている人にとっては、ソイプロテインの摂取がアレルギー反応を引き起こす可能性があるため、大豆アレルギーの方は摂取ができません。
・過剰なタンパク質摂取によるリスク
ソイプロテインも含めて、全ての食品において過剰なタンパク質摂取は腎臓のフィルター機能が過剰に働く状態で、長期的には腎機能の低下を招くことがあります。特に既に腎機能が低下している人にとっては、リスクが高まります。
・ホルモンへの影響
ホルモン感受性の乳がん患者やエストロゲン依存性疾患を持つ人にとっては、イソフラボンの摂取が懸念されることがあるため、ホルモン感受性疾患がある場合には必ずかかりつけの医師と相談した上で摂取を選択してください。

ソイプロテインは栄養価が高く、多くの健康や美容効果が期待できる一方で、アレルギーや疾患がある場合のホルモンへの影響など、場合によってはデメリットも存在します。疾患をお持ちの方やアレルギーの疑いがある方、また腎臓や肝臓の機能に問題がある場合は、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

腎臓に負担がかからないたんぱく質の摂取量とは?


まず、腎臓に負担がかかるかかからないかは現状の腎臓機能を知ることでより明確に把握できます。
その数値の目安となるのが腎臓のGFR(糸球体濾過量)と言われる、腎臓が血液をどれくらい効率よく濾過しているかを示す指標です。
健康診断や人間ドックではこのGFRの数値を確認することができます!

GFR(糸球体濾過量)の正常範囲とは?

GFRの値は年齢とともに変動し、加齢に伴い徐々に低下します。大まかな目安はこちら(下図)です。

若年者(20〜40歳) おおむね 90〜120 mL/min/1.73m²
中高年(40〜60歳) おおむね 80〜120 mL/min/1.73m²
高齢者(60歳以上) おおむね 60〜100 mL/min/1.73m²

推奨されるたんぱく質制限量

正常な腎臓はGFR90~120です。日本腎臓学会による慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版によると、腎機能のステージがG1、G2であれば、「標準体重1kg当たり1.3gを超えない」ことを推奨されています。

(引用データ:日本腎臓学会による慢性腎臓病に対する食事療法基準 2014年版
腎臓に問題がない場合には(GFR90~120)【体重×1.3 g】を超えないことを目安とし、計算してみてください。
例えば、体重が50Kgの場合にはたんぱく質量は1日65gが限度となります。
それ以上は過剰摂取となるため【1日体重×0.66~1.3g】を目安に摂取していきましょう。

実際にたんぱく質量ってどれくらい必要?

では実際にどれくらいのたんぱく質量だと適正なのか?過剰摂取なのか?をここから食事例をもとに説明していきます。
体重50Kgの人のたんぱく質量の例はこちら▼

少量 50kg×0.33g=たんぱく質量33g
適正量 50kg×1.3g=たんぱく質量65g
過剰摂取量 50kg×2g=たんぱく質100g

運動をしている人はこれくらいのたんぱく質が必要!という内容の記事もありますが、今回は腎臓に焦点をあて、腎臓に負担をかけない量を表しています。

ソイプロテインを含む実際の食事で表すたんぱく質量

ソイプロテインとその他の食事量で、1日のたんぱく質が少ない場合、適正量、過剰摂取量で表してみました。
食事例は体重50Kgの人の場合となるため、腎臓に特に問題がない方の場合には適正量を【体重×0.66~1.3 g】で必ず計算をしてください。

体重50Kgの人でたんぱく質が少ない1日の食事

こちらの食事は【体重50Kg×0.33g】で計算したたんぱく質量です。この食事量だと1日で必要なたんぱく質の約半分となります。

朝食 昼食 夕食 たんぱく質量
プロテイン20g(たんぱく質/9.1g)
調整豆乳150㎖(たんぱく質/5.3g)
菓子パン1つ(たんぱく質/9.4g) カップラーメン1つ
(たんぱく質/8.9g)
合計:たんぱく質/33g

体重50Kgの人でたんぱく質が適正な範囲の食事

こちらの食事は【体重50Kg×1.3g】で計算したたんぱく質量です。この食事量だと1日で必要なたんぱく質の適正量(これ以上だとやや過剰)となります。

朝食 昼食 夕食 たんぱく質量
プロテイン20g(たんぱく質/9.1g)
調整豆乳150㎖(たんぱく質/5.3g)
薄切り鮭80g(たんぱく質/15.6g)
納豆1パック45g(たんぱく質/7g)
鶏胸肉100g
(たんぱく質/20g)
豆腐100g約3分の1パック
(たんぱく質/7g)
合計:たんぱく質/64g

体重50Kgの人でたんぱく質が過剰摂取となる食事

こちらの食事は【体重50Kg×2g】で計算したたんぱく質量です。この食事量が毎日続くと、必要なたんぱく質以上に摂取していることとなります。

朝食 昼食 夕食 たんぱく質量
プロテイン20g(たんぱく質/9.1g)
調整豆乳150㎖(たんぱく質/5.3g)
ささみ5本250g(60g) 鶏胸肉130g(26g) 合計:たんぱく質/100.4g

こちら例で挙げた食事については副菜のおかずやサラダなどは省いた計算となります。そして過剰摂取の食事量については毎日この量のたんぱく質を摂取し続けた場合には過剰摂取となります。そのため、数日この量のたんぱく質を摂取したからといって、腎臓にすぐに負担がかかるという訳ではありません。
以上のことから、「プロテインを摂取する=腎臓に悪い」単にそう考えるのではなく、自身の体重や年齢、腎臓の状態と比較して過剰なたんぱく質摂取となってないか?という視点で考えてみる事で、自身に合った答えが見つかるかと思います。
是非、ご参考にしていただけますと幸いです。

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